Sappiamo tutti che dormire dalle sette alle nove ore fa bene. Dopo tutto, può fare di tutto, dal migliorare il nostro umore al farci sentire più belli. Ma sapevate che anche quello che mangiate può avere un grande effetto sulla vostra “salute del sonno”?
Mangiando cibi buoni e nutrienti che aiutano a dormire, vi assicurerete che il vostro corpo abbia tutto ciò di cui ha bisogno per superare la notte e svegliarsi rinfrescato, felice e pronto a partire. Non esiste un pasto perfetto da consumare prima di andare a letto, ma questo è un bene: significa che potete scegliere gli ingredienti che preferite e creare qualcosa che faccia al caso vostro.
I migliori alimenti per il sonno
Le dottoresse Rachel Edwards-Stuart e Lily Soutter ci hanno fornito informazioni sui cibi che favoriscono un sonno migliore. Godeteveli così come sono, oppure continuate a leggere le deliziose ricette che combinano tutti questi brillanti ingredienti per il sonno in un pasto di tre portate!
1. KIWI
Il consumo quotidiano di kiwi è stato collegato a miglioramenti sostanziali della qualità e della quantità del sonno. Il kiwi ha due caratteristiche che lo rendono un alimento che favorisce il sonno: i suoi alti livelli di antiossidanti e i suoi alti livelli di serotonina. La serotonina si converte nell’ormone del sonno, la melatonina, che a sua volta favorisce il sonno. Il kiwi è un vero e proprio superfood del sonno.
2. PESCE OLEOSO
Il pesce azzurro è un’incredibile fonte di acidi grassi omega-3. È stato dimostrato che una maggiore assunzione di grassi omega-3 stimola il rilascio della melatonina, l’ormone del sonno. Lo sgombro è anche una fonte di vitamina B6, che svolge un ruolo essenziale nella produzione di serotonina e melatonina.
Uno studio dell’Università di Oxford ha dimostrato che quattro mesi di integrazione con grassi omega-3 hanno aiutato i bambini a dormire un’ora in più ogni notte”, dicono i nostri esperti.
3. SPINACI E OLIVE
Entrambi gli ingredienti hanno gli stessi composti aromatici del kiwi. Gli spinaci contengono anche alti livelli di magnesio, un minerale calmante che aiuta a dormire meglio. L’aumento del magnesio porta a una migliore regolazione del nostro ciclo naturale del sonno, influenzando positivamente l’orologio interno del corpo.
4. POLLO
Il petto di pollo è la principale fonte di triptofano, il componente dell’ormone del sonno, la melatonina.
5. SEMI DI ZUCCA
Questi piccoli semi sono una potenza nutrizionale, essendo una ricca fonte di magnesio. I semi di zucca sono anche un’ottima fonte vegetale di triptofano, che si trasforma in melatonina (si capisce che amiamo la melatonina?).
6. PATATA DOLCE
Contengono alti livelli di vitamine del gruppo B e sono ricche di fibre che favoriscono la digestione. Questo le rende la componente di carboidrati perfetta per il pasto serale, in quanto rilasciano lentamente l’energia che ripara il corpo durante il sonno.
7. NOCCIOLE
I ricercatori dell’Università del Texas hanno scoperto che le noci contengono una fonte propria di melatonina, che in definitiva può contribuire a un sonno più riposante.
8. MIELE
Tra i primi dieci ingredienti che condividono gli aromi con le noci, il miele tende ad avere un carico glicemico inferiore rispetto allo zucchero normale. Un basso carico glicemico è essenziale per evitare il crollo degli zuccheri nel sangue, che spesso provoca il risveglio alle 3 del mattino.
9. MELONE
Il melone è ricco di vitamina A, un potente antiossidante che fa bene alla pelle e alle mucose. Inoltre, grazie al suo elevato contenuto nutrizionale, il melone aiuta a ridurre la sete, uno dei principali motivi per cui ci si sveglia durante la notte.
10. MELA
Oltre a condividere gli aromi con le noci, le mele sono una ricca fonte di fibre che aiutano a bilanciare gli zuccheri nel sangue e a ridurre il rischio di svegliarsi durante la notte.
Una ricerca dell’Università del Colorado ha dimostrato che i topi nutriti con una dieta ricca di prebiotici presenti nelle mele avevano una maggiore quantità di batteri intestinali benefici e una migliore qualità del sonno”, dicono i nostri esperti.
Quando mangiare per dormire meglio?
Naturalmente, scegliere cibi sani che favoriscono il sonno è un’ottima idea, ma mangiare subito prima di andare a letto potrebbe non esserlo.
Sarebbe meglio andare a dormire almeno 2-3 ore dopo aver mangiato.
Gli esperti raccomandano di non consumare un pasto abbondante meno di due ore prima di andare a letto, meglio se tre. Questo perché il nostro corpo può essere tenuto sveglio dalla digestione di un pasto pesante. Inoltre, almeno a livello aneddotico, quando il nostro apparato digerente è attivo è più probabile che si facciano sogni strani e meno riposanti (da qui la diceria di mangiare formaggio prima di andare a letto). Mangiare prima di andare a letto può anche scatenare uno spiacevole caso di reflusso gastrico.
Gli esperti dicono anche che il nostro metabolismo rallenta quando dormiamo, quindi mangiare prima di andare a letto può anche contribuire a un aumento di peso indesiderato.
Non andare a dormire con la fame
Non conviene andare a letto affamati, perché anche questo può tenerci svegli, quindi se avete bisogno di uno spuntino scegliete qualcosa di leggero come una mela. Gli alimenti zuccherati, in particolare, possono farci sentire più svegli, così come gli snack con caffeina, il che rende il cioccolato un doppio no.
In breve, non andate a letto affamati, ma per dormire bene evitate di mangiare popcorn con il film della sera.
Cosa non mangiare prima di andare a dormire
Oltre ai cibi sani che favoriscono il sonno, ci sono anche alimenti da evitare se si ha difficoltà a dormire, soprattutto la sera. Questi sono:
1. CIBI SALATI
Oltre a far male in generale (se ne mangiate troppo), mangiare troppo sale può farvi sentire assetati, aumentando così le probabilità di svegliarvi durante la notte. I cibi da asporto tendono a essere piuttosto salati, ed è per questo che molti di noi si svegliano e cercano un bicchiere d’acqua dopo averne mangiato uno.
2. CIBI ZUCCHERATI
Gli zuccheri raffinati entrano rapidamente nel flusso sanguigno, il che significa che, in determinate circostanze, sono un buon modo a breve termine per ottenere una carica di energia (anche se gli svantaggi di solito superano i benefici). Allo stesso modo, mangiare zuccheri prima di andare a letto può rendere difficile rilassarsi e addormentarsi.
3. CIBI GRASSI
La digestione dei grassi può richiedere alcune ore, quindi se mangiate cibi grassi subito prima di andare a letto, avrete meno probabilità di utilizzare l’energia che vi fornisce prima che venga immagazzinata sotto forma di – beh – grasso. Per mantenersi in salute, provate invece a consumare cibi meno grassi prima di andare a letto.
